Nyaki izom nyújtó és erősítő tornák
Újabban egyre gyakoribb a hétköznapi, mindenki által észlelhető a már rossz nyaktartás, az un. előrehajtott fej/nyaktartás. Ez a globális számítógép és mobiltelefon használat miatt általános lett. Hajlamosít az egyre gyakoribb közlekedéssel kapcsolatos un. ostorcsapás traumákra részben a rossz tartás miatt nagyobbat lendül a fej és a nyak nem védő gyenge mély nyakhajlító izomzat miatt.
Ezért is létszükséglet a nyak tartó izomzat erősítése!
Az optimális, „egyenes”, „stabil” nyaktartáshoz a nyakizmok erő-egyensúlya szükséges. Ehhez a görcsös izmok nyújtása és a gyengülésre hajlamos nyakizmok erősítése a tornagyakorlatok célja.
Az erősítő és nyújtó gyakorlatokat az anatómiailag gyengülésre és görcsösségre hajlamos izomtípusoknak, illetve a funkciónak megfelelő izomcsoport párok ismerete alapján kell/lehet végezni.
A görcsös tarkó alatti izmok mellett – szinte mindig- meglévő a rövidülésre, görcsösségre hajlamos- felső csuklyás-, fejbiccentő-, mellizmok és a lapocka összehúzó izmok görcsössége, amiket nyújtani kell.
Ezzel szemben a gyengülésre hajlamos mély nyakhajlító és az alsó csuklyásizomzat, amiket erősíteni kell.
A gyógytorna menetének alapszabálya: előbb a nyújtás -a feszes, fájdalmas, görcsös izmot nyújtani kell, majd a gyengült izom párját erősíteni!
Nyaki izomnyújtások
Mellizom nyújtás
Az előrehelyezett fej/nyaktartással rendszerint együttjár az „előrehelyezett váll” is. Oka –többnyire- a mellizomzat görcsössége, mely részjelensége a nyak-váll területi izompárok erő-egyensúly megbomlásának.
Ezért a nyak kezelését képező gyógytorna gyakorlatok között egyidejűleg a „mellizom nyújtás” is szükséges.
Gyakori, különösen serdülőköri lányoknál, pszichés szempontból, a mellük miatti szégyenkezés okozta váll előre tartása.
Nyaki izomzat erősítése, nyak stabilizálás
A nyaki panaszok többsége hátterében a nyaktartó izomzat gyengülése áll, akár porckorongsérvesedés, akár egyszerűbb ülő munka miatt.
A modern és célirányos nyaki torna, a szokásos nyaki gerinc forgatások, a nyújtó gyakorlatok mellett a mély nyakhajlítók és a lapocka összehúzó izmok szelektív, célzott technikájú erősítését tartalmazza.
E gyakorlatok nem könnyűek, mert el kell kerülni a felületes, a fejbiccentő izom egyidejű működtetését, ennek hibás kivitele miatt eredménytelen sokszor a gyógytorna kezelés.
A fej – nyak tartását végző legfontosabb izom a mély nyakhajlító csoport. A nyak „hasizmainak” is nevezzük, előlről támasztják a nyaki gerincet.
Nyakizom erősítés gumiszalaggal is végezhető
A lapocka „összehúzó” vagy stabilizáló izmok erősítése.
Azért fontos erősítésük, mert valójában ezek az izmok tartják hátulról a fejet-nyakat.
Erre speciális gyógytorna gyakorlat egyszerűen a váll, azaz a lapocka-lapockák befelé (összehúzása!) és (ha lehet) kissé lefelé irányuló mozgatásának végzése.
E mozgást végző izmok (különböző elnevezésekkel: „lapockasüllyesztők, lapocka-stabilizátorok”) működésekor a fájdalmasan görcsös felső csuklyásizom gátlódik, ezáltal ellazul.
Nagyon hasznosak a gumiszalagokkal végezhető, lapocka összehúzó izomzat erősítő gyakorlatok. Lényeges, hogy csak „lapockából húzzunk!
Mellizmot soha ne erősítsünk!
Teljesen helytelen a szokásos testépítő gyakorlat: a mellizom erősítését célzó, un. (egyébként helytelenül elnevezett) karokat „táró” (valójában a karokat vállban egymáshoz közelítő) mozdulat végzése.
A tarkótáji izmoknak is van tartó szerepük, de sokkal kevesebb. Mivel feszítők inkább görcsösségre hajlamos típusúak, ezért nem biztos, hogy helyes erősítésük.
Gyakori probléma, hogy a nyaki gerincen a súlyfürdő, vagy száraz nyújtásos kezelésnél nem optimális, ha rutinszerűen egyenes irányban történik a húzás, akár függőleges, akár vízszintes helyzetben végzik. Az említett egyenes irányú húzás vagy nem távolítja el a csigolyákat, vagy egymástól előre-hátra irányba mozdulnak el, így az erek, idegek összenyomódása következik be. Sokszor ez a magyarázata a hatástalan vagy panaszt okozó kezeléseknek.
A fentiek miatt lenne nagyon fontos a testedzéseket (súlyzózást!) a nyak egyenes, izommal korrigált tartásával, ügyelve arra, hogy ne a nyakizmokkal, hanem a vállövi, elsősorban lapockafixáló izmok stabilizálásával, végezzük.