Gerinctorna gyakorlatok -krónikus, időnkénti visszatérő derékfájósoknak
Egy aktuális gerincfájdalom megszüntethető akár egyszeri műfogásos kezeléssel. Azonban a gerinc gyógyítása nem képzelhető el – perspektivikusan, különösen visszatérő panaszok esetén- rendszeresen végzett tornagyakorlatok nélkül.
Az interneten található gyakorlatok többsége nem alkalmas derékfájósok számára! Részben testedzőknek valók, részben keverednek a különböző célú (nyújtás, mozgásfokozó, izomerősítő, stb.) gyakorlatok.
A torna függ attól, hogy
- milyen elváltozás okozza a panaszokat,
- éppen van vagy nincs fájdalom,
- milyen tünetek vannak (csak deréktáji vagy lábba kisugárzó fájdalom, illetve egyéb tünet is van-e, stb.)
A derékfájás, leggyakoribb úgynevezett mechanikus okai a porckorong „kinyomódás”, a fokozott homorításos rossz tartás, a derék feszítő izomzat rövidültsége. Ezekre az alábbi általános gyakorlatokból lehet gyakorlatsort összeállítani.
Egyre gyakoribb az alsó csigolyapárok közti túlmozgékonyság, melynél a gerinc stabilizáló izmok erősítése kerüljön előtérbe, illetve van egy sor speciális egyéni elváltozás („piriformis”, „hamstring” rövidülés), melyek külön gyakorlatokat igényelnek (lásd még a honlapon).
Fontos, hogy a gyakorlatokat fokozatosan építsék fel.
Naponta kb 10-15 percet kell/lene a gerinctornára szánni.
Reggel javasolt tornázni. Téves, hogy este. Egyrészt ennek nincs tudományos alapja, másrészt helyesebb reggel „bemelegíteni”, izmainkat, ízületeinket felkészíteni esetleges rossz mozdulatra, s általában a hétköznapi életben kisebb a lehetőség esti tornázásra.
Ma hazánkban tucatnyi gerinctorna módszer létezik, a gyógytornászok, személyi edzők által javasolt gyakorlatok gyakran eltérőek.
Elterjedt a derék (ágyéki gerinc) homorításos (hátra-hajlításos) gyakorlat típus. Ez a McKenzie módszer, mely elmélete szerintem téves, éppen a porckorong sérvnél vagy a gyakran panaszt okozó gerinc-instabilitásnál többször hatástalan vagy fájdalom provokáló hatású. Azonban meg lehet próbálni, de ne erőltessük. Én inkább az „előre-hajlításos” és a stabilizáló gyakorlatokat javasolom.
Általam javasolt gyakorlatok
Ezeket egészítik ki a honlapon másutt megtalálható hasizom erősítő-, labda-, medence tartás korrekciós-, speciális izom nyújtás gyakorlatok.
Labda gyakorlatok
Az interneten található labdagyakorlatok 90%-a nem alkalmas derékfájósoknak! Többségükben kifejezetten jól edzett egyéneknek, fittness célú, mondhatnám öncélú, „magamutogató” gyakorlat.
Ma nagyon divatos a „PLANK”, derékfájósoknak az alapformáját javasolom, vannak nehezített gyakorlatok, csak testedzésre.
A McKenzie tornarendszer: 7-ből 4 „homorításos” (hátrahajlítás) gyakorlatot tartalmaz, mellyel nem értek egyet. A nemzetközi szakirodalom is megosztott hatásosságukat illetőleg. Sokan használják hazánkban, és megtalálható az internetes javaslatokban. Meg lehet próbálni, de én a gerinc „előrehajlításos” gyakorlatokat javasolom inkább.
