Speciális izomerősítéseket jelent, mely során kezdetben minimális mozgás történik az ágyéki gerincben. Fontos, hogy ez hosszabb ideig tart és fokozatosságot igényel, egyúttal a tartás idegi szabályozására is irányul. Intenzivebb gyakorlatokat tartalmaz, mint a porckorongsérveseké. A tornát jobb ebben jártas gyógytornásszal betanulni, nem lehet „csoportban”.
Az interneten található és a személyi edzők többsége általi gyakorlatok nagyrésze testedzési célú, nem derékfájósoknak való.
A gerinc melletti felső réteget képező, „feszítő” (erector) izomzatnak nincs szerepe a gerinctartásban, ezért céltalan és hatástalan erősítése. Mivel rövidülésre, görcsösségre hajlamos izomzat, panasz esetén ezek „megvastagodását, feszülését” tapintjuk. A velük kapcsolatos kezelés célja a feszes izomzat lazítása, nyújtása.
Ugyanígy a felszínes izomrétegként elhelyezkedő „egyenes hasizomnak” sincs tartó funkciója, így annak erősítése sem cél.
A derék stabilizálására, „megerősítésére”, az úgynevezett „törzs stabilizálás” kifejezést használják, lényegében a derék „izomöv” erősítését jelenti. Ennek fő részei a mély gerinc izmok (multifidusok), a mély hasizmok (transversus – külső, belső ferde) és a medencefenék izmai a mély derék és a mély has izomzat.
Újabban a mély derékizomzat erősítése van előtérben. A multifidusok rövid izmok, „mély és még mélyebb rétegben”, a csigolyák tövisnyúlványainak oldalán kötik össze szegmenteket. Fontos, hogy a keresztcsontra is leterjednek. A derékfájdalommal arányos sorvadásukat, zsíros átalakulásukat és a megfelelő tornáztatásukra regenerációjukat MRI és szövettani, funkciójuk javulását elektromiográfiás vizsgálatokkal igazolták.
Azonban véleményem szerint a gerinc tornában, a gerinc stabilitásának javításában a mély gerinc izmokkal szemben a mély hasizmoknak van nagyobb szerepe. Gyakorlatilag azonban mindkét oldali, tehát a hátul és elül levő izmokat szinkronban kell erősíteni.
A mély has és derékizmok együttes működésére javasolt gyakorlatok:
- „A has leszorítás” (kezdve 10x, majd emelve 20x).
- A has behúzott tartása álláskor, járáskor, megpróbálni „rászokni”.
- A hasizom erősítése, „felemelkedéssel”, nem „felülés”.
Helyesen: „felemelkedés” (!), levegő kifújással kezdve, lassan (!), görbített hát-derékkal, a nyak saját kézzel támasztásával, hajlított térdekkel (különben a csípőhajlító izommal történik), leszorított derékkal, csak maximum „félig” (45 fokig) kell felemelkedni, és amikor nem tudunk tovább emelkedni, ott „kitartani” 4-5 másodpercig, majd lassan visszafeküdni. Az izomerősítés: a felemelkedett helyzet „megtartása”, 3-5 mp-s megfeszítés, 3x 10-es sorozattal (5-től fokozatosan emelve). Lásd még külön a honlapon!
- Az ágyéki izomerősítések.
A multifidusok erősítő tornáztatását jobb ebben jártas gyógytornásszal betanulni. A gyakorlással kell kezdeni, az izmokat meg kell „érezni”, meg kell tanulni „működtetni”. Gyakorlatilag a derékon kis szakaszokban kell az izmokat működtetni, a különböző testhelyzetek megtartását fokozatosan felépítve kell megtanulni.
A sportolóknál (is) elterjedt homorító (gerinc hátra feszítő) gyakorlatok a derékfájósra kevésbé alkalmasak.
- Labdagyakorlatok.
- Plank
