HASIZOM ERŐSÍTÉS
A krónikus, visszatérő derékfájások hátterében majdnem mindig lényeges tényező a gyenge mély (!) hasizomzat.
Ezért a gerinc tornában, a gerinc stabilitásának javításában véleményem szerint a mély gerinc izmokkal szemben a mély hasizmoknak még nagyobb a szerepe. Gyakorlatilag a hátul levő mély gerinc izmokkal együtt kell a gerincet elölről támasztó mély hasizmokat is erősíteni.
Nem az baj, ha valaki kövér, hasán „felszaporodott a zsír”, a fontos a hasizom tónusa, mely támasztja elölről a gerincet. A hasi kövérség rossz hatása, hogy a derék (ágyéki gerinc) homorulata (lordózisa) fokozottabb lesz. Ezáltal, a csigolyák összenyomják a porckorongot, a csigolyaközti kisízületek is túlterhelődnek, rövidül a derék feszítő izomzata.
Anatómia:
Az egyenes, a jól látható hasizom szerepe a gerinc tartásában lényegtelen, csak a három mély izom erősítése fontos!
HOGYAN NE!
Számos, akár szakember által is javasolt gyakorlat helytelen. Különítsük el az interneten található „testedzés”célú gyakorlatokat a „derékfájósok” számára javasoltaktól.
Ilyen helytelen gyakran végzett gyakorlat: a „hasprés” és a „felülés”. Felejtsük el mind a két fogalmat!
A gyors, dinamikusan ismételt „hasprés” csak fiatal, aktív sportolóknak való.
„Felülés” helyett a „felemelkedés” a helyesebb. (Angolul a „sit up”, helyett is a „curl up” a megfelelő.) Jelzi, hogy „görbítsük a derekunkat.
Tehát a hasizom erősítésére nem felülést, hanem „görbített derékkal” felemelkedést kell végezni!
A leggyakoribb hibák:
- a gyors, dinamikus ritmus,
- a mindkét láb felemelt helyzete,
- az egyenes derék
- a „csípő hajlítás” végzése.
Ezek miatt a döntően a csípő-horpasz izom működik és nem a hasizom! Így a hasizomzat nem erősödik, és a „rossz” izomnak megrántása a az ágyéki csigolyákon tapadás miatt gerincfájdalmat okozhat.
A helyes has izomerősítés a „felemelkedés” (!):
- a nyak saját kézzel támasztásával (vigyázat, csak rögzítjük a nyakat, nem a karunkkal húzzuk fel magunkat!
- hajlított térdekkel (különben a horpasz izommal csípőhajlítás történik),
- levegő (szájon át) kifújással,
- lassan (!),
- görbített hát-derékkal (nem egyenessel),
- derék leszorítva,
- maximum „félig” (45 fokig), illetve ki mennyire tud, addig, felemelkedés,
- ott „kitartani” 4-5 másodpercig,
- 3-5 –ig számolva (másodperc) megfeszítés,
- majd lassan visszafeküdni.
- 3x 10-es sorozattal (5-től fokozatosan emelve).
Javasolt: 10x egyenesen és 10x-10x ferdén (könyök az ellenkező térdhez közelítve)
