A derékfájás- ágyéki (lumbális) tornákról általában
Egy aktuális gerincfájdalom megszüntethető akár egyszeri műfogásos kezeléssel. Azonban a gerinc gyógyítása visszatérő panaszok esetén perspektivikusan nem képzelhető el, rendszeresen végzett tornagyakorlatok nélkül.
A hétköznapi „gerinc” torna alatt az ágyéki gerincszakasz, a derékfájás miatti tornát értjük.
Az interneten található és a személyi edzők többsége által végeztetett gyakorlatok többsége nem betegeknek, elsősorban nem derék fájósoknak való! NEM GYÓGYTORNA!
Az ezernyi gyakorlat okoktól függetlenül vagy keverve található, számos inkább testedzés célú. El kell különíteni a gerinc fájósoknak javasolt tornagyakorlatokat a fittness világától.
A derék fájdalmak számos oka lehet, mindegyik kezelésében a tornagyakorlatoknak alapvető a szerepe. DE nem mindegy, hogy milyen elváltozás okozza a panaszokat, hogy éppen milyen szakaszban vagyunk, azaz milyen súlyosságú tünetek vannak.
Ma már hazánkban tucatnyi torna/gyakorlat típus, irányzat található. Az alábbiak csak a fő alapelvek. Vannak általános gerinctornák, de célszerűbb az egyéni okoknak, elváltozásoknak megfelelő gyakorlatokat végezni. Ezekre vonatkozó részletes javaslatokat lásd a Tornagyakorlatok címszó alatt.
- A tartás korrekciója.
A gerinctorna a tartás ellenőrzésével, illetve a hibás tartás korrekciójával kezdődik. Leggyakoribb a medence előredőlt helyzete, amely rendszerint az ágyéki gerinc hiper (túlzott) lordózisával (homorú) helyzetével kombinált.
Ezekkel szokásosan együttjár a gyenge hasizom, rövidült derék-feszítő izom és csípő-horpaszizom-lásd lejjebb.
- A tartó izomzat funkciójának javítása.
A gerincet legjobban egy árbócként képzelhetjük el, melyet 4 oldalról a feszítő kötelek tartanak meg.
Ezek az izmok, melyek genetikai szabály szerint görcsösségre, rövidülésre, vagy gyengülésre, megnyúlásra hajlamosak.
Gyakori például a gerinc „feszítő” (erector) izom, speciális a piriformis, a csípő-horpaszizom (iliopsoas) és a combhajlító (hamstring) izom rövidülése, míg leggyakoribb a hasizom gyengültsége.
A rövidülésre és gyengülésre hajlamos izmok csoportokban funkcióbeli párokat alkotnak, melyek un izomerő egyensúlyban vannak.
A modern gyógytorna egyik fő célja ennek az egyensúlynak a helyreállítása.
- A beszűkült mozgások fokozása.
Az egyszerű, blokkolódott gerincszakaszok kezelésére a manuális terápia/csontkovácsolás fogásai alkalmasak. Sokan vannak, akik már eleve alkatilag, vagy korral, illetve a civilizációs mozgásszegény életmód miatt beszűkült „mozgáshatárokkal” rendelkeznek. Ezek mozgás fokozására szolgáló gyakorlatok bőven találhatók az interneten.
- A gerinc nyújtása.
A gerinc hosszanti nyújtására, azaz a csigolyák egymástól távolítására számos módszer ismeretes. Lehet egyszerű nyújtó-gyakorlatokat alkalmazni, vannak eszközös, például korláton függeszkedés, vagy nyújtókészülék alkalmazása. Az izmok nyújtásával a csigolyák egymástól távolítása is történik.
Az ágyéki gerinc (derék) nyújtására két fő irányzat módszere alkalmazott. Az előrehajlításos (flexiós) és a homorításos (ez az un McKenzie módszer).
- A stabilizáló gyógytorna.
A gerinc tornájának fő célja régebben a mozgásképesség fokozása volt, újabban a tartó funkció fokozása. A derékfájások egyre gyakoribb oka a csigolyák egymás között meglazulása, túlmozgékonysága /instabilitás. Igaz ez a porckorongsérvesedésnél is! A gerinc tartó funkciójának javítása a gyengülésre hajlamos (!) az izmok erősítésével (egyúttal a rövidült izmok nyújtásával) és az idegi szabályozás korrigálásával történik. Ez bonyolultabb, hosszabb ideig tartó és csak fokozatosan végezve eredményt hozó gyakorlatrendszer. Önállóan nemigen hatásos és a gyógytornászok részéről is speciális hozzáállást, fokozatosság betartását igényeli.
Gyakori, hogy a helyes elv hangoztatása ellenére valójában nem történik meg a szükséges gyakorlati végrehajtás. Nem azt az izmot működtetik, melyet kellene. A helyes tartás, az erősítendő izom „megéreztetése” hiányzik.
Jelenleg az ágyéki gerinc „erősítésére” a mély derékizmok erősítése terjedt el. Véleményem szerint a gerinc stabilitásában a mély gerinc izmokkal szemben a mély hasizmoknak van nagyobb szerepe. Ezzel kapcsolatban az erősítésére „felülést”végeztetnek, sokszor hibásan. Helyesen a „felemelkedést” lásd a tornagyakorlatok alatt.
Összegezve:
- Akut (heveny) stádiumban a kímélet, támasztás, például nyakfájdalomnál nyaktartó, derékfájósoknál helyes fektetés (visszatérő derékfájósoknál túlterheléskor is) fűző/öv viselés javasolt. Lásd ott!
- Krónikus, visszatérő derékfájásnál első a rossz tartás korrekciója.
- Fel kell mérni a rövidült és gyengült izmok állapotát!
- Fel kell mérni, hogy beszűkült mozgás vagy túlmozgékonyság van-e a csigolyák között! Ez határozza meg a kezelés irányát.
- A blokkolt gerincszakaszt bemozgatni, a túlmozgékonyat stabilizálni kell. ez lehet egyénenként egyszerre is probléma
- Rövidült izmok nyújtása után izomerősítés.
- A „mély derék izom” erősítés önmagában nem elegendő, fontosabb a mély hasizom erősítés.
- Nyújtásra, csigolyák távolítására inkább az (előre) hajlításos gyakorlatokat javasolom, bár meg lehet próbálni a McKenzie szerinti homorításos gyakorlatokat is.
- A gerinc nyújtás függőlegesen, vagy antigravitációsan (fordított helyzetben), vagy vízszintesen.